Как это работает
Главный ориентир здесь - длинный спокойный выдох. Звук помогает выдыхать постепенно и не считать секунды. Представьте, что вы тихо тянете «ммм» после напряжённого разговора. Пока продолжается жужжание, продолжается и выдох. За ним удобно следить, а внимание получает простой и понятный объект.
Во время практики можно чувствовать лёгкую вибрацию в области рта, носа и горла. Такое ощущение реально, но его лечебное действие пока не доказано. Исследования чаще показывают изменения, связанные с дыханием. Поэтому бхрамари разумно рассматривать как голосовой способ замедлить выдох и спокойно посидеть несколько минут.
В 2025 году Минджун Ву и Тери Ким сравнили бхрамари с медленным дыханием без звука. В небольшой работе участвовали 16 здоровых взрослых, каждое упражнение длилось 5 минут. Некоторые показатели сердечного ритма менялись в обоих случаях, но преимущества гудения исследователи не нашли. Работа опубликована в Physiology & Behavior.
Что важно помнить
Доказательств пока немного, но сама практика проста и многим людям приятна. Если с жужжанием легче выдыхать и после паузы становится спокойнее, такой личный результат ценен. При этом обещать лечение тревоги, гипертонии или других заболеваний по имеющимся данным нельзя.
В 2023 году Джуну Упадхьяя с коллегами исследовали 100 взрослых с гипертонией. После 20 минут бхрамари у участников было ниже давление, чем до практики. Но группы, которая просто отдыхала бы то же время, в исследовании не было. Поэтому вклад звука, дыхания и обычного отдыха разделить нельзя. Работа опубликована в Journal of Ayurveda and Integrative Medicine.
Для пробы сядьте удобно и мягко вдохните носом. На выдохе тихо потяните «ммм» на комфортной высоте. Горло остаётся свободным, а следующий вдох начинается естественно. Достаточно трёх минут. Затем вернитесь к обычному дыханию и заметьте самочувствие.
Подробнее о дыхании, блуждающем нерве, оксиде азоте и исследованиях голоса - в статье «Правда ли, что свой голос помогает успокоиться» в подписке «Практикам».