Генераторы белого шума продают давно и много - в США такие приборы выпускают с 1960-х, и отрасль давно превратилась в бизнес больше чем в миллиард долларов в год. Надёжных исследований при этом оказалось удивительно мало. До 2022 года не было крупного систематического обзора по этой теме, и сделала его команда Элизабет Капезути из Хантерского колледжа в Нью-Йорке при участии Аны Кригер из Медицинского колледжа Уэйлла Корнелла.

Работа вышла в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine. Полнота у неё редкая - авторы включили 34 исследования и отдельно оценили риск ошибок в каждом. Посмотрим, что именно вошло в анализ и почему вывод получился осторожным.

Что именно собрали учёные

В систематическом обзоре авторы ищут публикации по заранее описанным базам и критериям, отсеивают неподходящие и оценивают качество каждой работы. В эту вошли только исследования, где звук могли бы реально использовать дома или в клинике. Изучали белый шум, розовый шум и комбинированное аудио, где шум смешивали с музыкой или тишиной.

В итоговый анализ вошли 34 исследования и 1103 участника. По категориям исследования распределились так.

  • белый шум - 18 исследований
  • розовый шум - 11 исследований
  • комбинированное аудио - 6 исследований

Большинство работ делалось в лабораториях сна или в больницах. Звук включали в среднем на 267 минут, в 13 исследованиях - всю ночь. Средняя громкость - 56 дБ, заметно тише разговорной речи. Чем систематический обзор отличается от обычной статьи и от мета-анализа, просто объяснено в Словаре.

19 работ из 34 сообщили об улучшении сна

Формально положительных работ больше половины - 19 из 34, то есть 56%. Само по себе такое число мало что доказывает, но его стоит разложить. Чаще положительный результат сообщали в работах о розовом шуме. Таких было 9 из 11, то есть 81,9%. Комбинированное аудио дало 4 позитивных из 6, а белый шум - 6 из 18, около трети.

Авторы обзора эти данные сильным доказательством не считают. Мета-анализ, то есть общий статистический подсчёт, провести не удалось. Работы слишком различаются по дизайну, громкости, длительности и измерениям, и сливать их в одну цифру было бы некорректно.

Почему красивые 81,9% не равны «работает»

Проблема в качестве исследований розового шума. Почти все работы с позитивным результатом делались в лаборатории и с низкой строгостью. По шкале авторов риск систематической ошибки в среднем был высоким, а особенно надёжных исследований оказалось мало. Из 18 работ по белому шуму лишь две имели низкий риск перекоса, и обе пользы не показали. Одна не увидела никакого эффекта, вторая дала смешанный результат.

Хотя 9 из 11 работ о розовом шуме дали положительный результат, напрямую с белым шумом его сравнили лишь в одном исследовании. Вывод «розовый лучше» держится на косвенных сопоставлениях разных работ с разными людьми и разными приборами.

Есть ещё одно ограничение. Участники большинства работ мало похожи на людей с хронической бессонницей. Лишь пять исследований из 34 включали людей с бессонницей, и только одно - людей, чья бессонница связана именно с окружающим шумом. Девять работ специально отсеивали участников с любыми проблемами слуха. В большинстве работ участвовали молодые здоровые взрослые, поэтому их результаты нельзя автоматически переносить на людей с бессонницей. Элизабет Капезути и её коллеги отдельно пишут, что чувствительность к звуку у людей различается, но пока плохо понятно, кому именно шум поможет.

Полка с 34 тёмными папками с золотыми корешками, часть из них едва светится, часть совсем тусклая

Другой обзор тоже не нашёл убедительных данных о пользе белого шума

Похожий вывод получил и обзор 2021 года, посвящённый непрерывному белому шуму. Группа Сары Риди опубликовала его в журнале Sleep Medicine Reviews под говорящим названием «Шум как средство для сна». Качество доказательств низкое, убедительных данных, что белый шум улучшает сон, не нашлось.

В этой работе есть формулировка, которая запоминается. Слушать звук без смысла может быть неприятным, а не полезным опытом. Некоторым людям непрерывное шипение действительно не по себе, другие воспринимают его как нейтральный фон. Дождь имеет привычный ритм и может вызывать приятные ассоциации, а белый шум обычно воспринимается как однообразный фон. Подробнее про разницу между цветами шума - в Словаре.

Розовый шум, который подают в фазе глубокого сна - это другая технология

Тут нужно отделить две вещи, которые в рекламе часто сливают в одну. Шум на всю ночь - это фоновая маскировка, и все цифры выше относятся именно к ней. А есть совсем другая технология с короткими импульсами розового шума, которые подают в точный момент глубокого сна, синхронно с медленными волнами на электроэнцефалограмме.

В лаборатории Северо-Западного университета Нелли Папаламброс и Филлис Зи показали на 13 пожилых участниках, что такая стимуляция усиливает медленные волны и улучшает утреннюю память в среднем втрое сильнее плацебо. На 9 взрослых с лёгкими когнитивными нарушениями память улучшилась только у 5. Результаты пока лабораторные. Для такой стимуляции нужно отслеживать фазу сна по ЭЭГ, а обычные приложения и колонки не измеряют её достаточно точно, чтобы подавать звук в нужную фазу медленной волны.

Что со всем этим делать

Если спать мешают конкретные внешние звуки, маскировка логична. Если спальня тихая, а сон плохой, проблема почти наверняка не в отсутствии шипения, и искать стоит в другом.

В исследовании 2026 года проверили отдельную ситуацию - прерывистый шум самолётов. 25 здоровых взрослых провели 7 ночей в лаборатории с полной полисомнографией. Розовый шум и беруши смягчали ущерб от авиашума, но в этой модели ни беруши, ни розовый шум не сделали сон таким же хорошим, как в тихую ночь, а розовый шум ухудшал показатели фазы быстрого сна. Заказчиком работы было Федеральное управление гражданской авиации США - как раз та ситуация, где маскировка действительно нужна.

Весы, на левой чаше гора генераторов шума, на правой одна тонкая папка с лупой

Как аккуратно понять, мешает вам шум или помогает

Такой тест не докажет эффект, но поможет заметить, есть ли у вас явная практическая разница. Если её нет, не обязательно держать генератор включённым.

Чтобы не пропустить продолжение этой темы в проекте, подписывайтесь на канал «Звукотерапия сегодня». Там выходят свежие разборы и материалы.

Источники