В приложениях для сна обычно предлагают белый, розовый и коричневый шум. Таких записей в стримингах и на видеоплатформах очень много. Популярность, впрочем, не подсказывает, что подойдёт именно вам. Сначала разберём, чем эти записи различаются на слух, потом - что известно об их влиянии на сон.

Чем белый, розовый и коричневый шум отличаются на слух

В шуме одновременно звучат низкие, средние и высокие частоты. Разница цветов - в том, каких частот в записи больше.

Белый шум отдаёт каждой частоте одинаковую энергию. Линия спектра ровная, а на слух получается яркое шипение - телевизор без сигнала, фен, кипящий чайник. Высокие частоты в нём звучат так же настойчиво, как низкие, и часть людей это утомляет.

Розовый шум убывает примерно на 3 дБ с каждой октавой. Чем выше частота, тем слабее она звучит. В нём меньше режущих высоких частот, поэтому он обычно воспринимается мягче белого. Близкое природное сравнение - ровный дождь или далёкий водопад. Подробнее про цвета шума в целом - в Словаре.

Коричневый шум, его ещё называют красным, падает ещё круче, примерно на 6 дБ на октаву. Высокие частоты почти исчезают, остаётся низкий ровный гул - например, далёкий прибой или вентиляция за стеной. Название - отсылка к ботанику Роберту Брауну. Математика такого сигнала описывает его знаменитое броуновское движение, случайное блуждание частицы в жидкости.

Если совсем грубо, белый шум шипит сильнее, розовый звучит мягче, а коричневый уходит в низкий гул.

Три звуковые линии на тёмном фоне. Верхняя ровная яркая, средняя плавно спадающая, нижняя глубокая низкая

Что известно о шуме и сне

В систематическом обзоре 2022 года Элизабет Капезути и её коллег собрали 34 исследования с 1103 участниками. Позитивные результаты для сна встречались чаще в работах о розовом шуме - в 9 из 11 против 6 из 18 для белого. Но из-за качества и различий исследований называть розовый лучшим нельзя. Сильных доказательств в пользу любого из цветов обзор не нашёл, прямых сравнений между цветами - единицы, а большинство работ изучало негромкий фон, около 56 дБ. Нельзя автоматически переносить их выводы на более громкое прослушивание. Как устроены такие обзоры и почему их выводы осторожные, рассказано в разборе 34 исследований шума для сна и в Словаре.

Про коричневый шум данных ещё меньше. Отдельного строгого испытания именно его влияния на сон в доступных обзорах найти не удалось. Коричневый шум популярен, но качественных исследований его влияния на сон почти нет, поэтому заявления о его пользе пока опираются скорее на отзывы, чем на клинические данные.

Что показал эксперимент с авиационным шумом

В исследовании 2026 года, вышедшем в журнале SLEEP, проверили, помогает ли розовый шум спать при шуме пролетающих самолётов. Заказчиком работы было Федеральное управление гражданской авиации США - как раз та ситуация, где маскировка действительно нужна. 25 здоровых взрослых, средний возраст 28,5 года, провели в лаборатории 7 ночей подряд с полной полисомнографией. Во время сна в лаборатории воспроизводили записи пролетающих самолётов с паузами между ними.

Результат двойной. Розовый шум и беруши смягчали ущерб от авиашума. С ними сон был лучше, чем с одним шумом самолётов. Но и розовый шум, и беруши проигрывали спокойной тихой контрольной ночи, а розовый шум ухудшал показатели фазы быстрого сна. Розовый шум и беруши могут уменьшить помеху от внешнего шума, но не дают того же качества сна, что тишина. Если в спальне тихо, добавлять фон незачем.

Как выбрать шум и настроить громкость

Условие для всех вариантов ниже - тихая громкость, на которой фон лишь прикрывает внешние звуки. Ориентир по децибелам и безопасным пределам - в статье Словаря.

  • Соседи сверху, скрипучий лифт, гулкая лестница. Белый шум лучше перекрывает шорохи, писк и другие высокие звуки. От тяжёлого топота сверху он поможет заметно хуже - здесь эффективнее беруши и работа с источником шума.
  • Тихая спальня, но вы начинаете прислушиваться к каждому шороху или зацикливаетесь на мыслях. Попробуйте розовый шум на очень тихой громкости. У него самая высокая доля позитивных результатов в обзоре и самый нейтральный характер звука. Ближайший природный аналог - равномереный шум дождя.
  • Любители глубокого гула. Коричневый. Если вам нравится коричневый шум, оценивайте его по самочувствию утром и не делайте громче ради эффекта - строгих испытаний именно его пока нет.
  • Работа и концентрация. Это отдельная история. Мета-анализы показывают, что белый шум помогает людям с СДВГ и может мешать остальным. Этой теме в проекте посвящён отдельный материал.

От разговоров, телевизора и других воздушных звуков обычно лучше помогают беруши и устранение щелей в окнах. Плотные шторы полезны прежде всего от света, а не как серьёзная звукоизоляция.

Тёмная спальня, прикроватная колонка с мягкими волнами, рядом блокнот и ручка

Личный тест на 9-12 ночей

Если один вариант несколько раз подряд не мешал и субъективно облегчал засыпание, оставьте его. Если эффект плавает, повторите сравнение позже. Оставьте вариант, который не мешает засыпанию и не ухудшает самочувствие утром.

Итог

Цвет шума описывает только соотношение низких и высоких частот в записи. Белый яркий и ровный, розовый мягче, коричневый уходит в низкий гул. У розового самая высокая доля позитивных результатов в исследованиях сна, у коричневого - самый большой разрыв между популярностью и доказательствами. Держите шум не громче, чем нужно для маскировки. При звоне в ушах, головной боли или раздражении от фона прекратите эксперимент и при необходимости обратитесь к специалисту.

Чтобы не пропустить новые разборы и эксперименты проекта, подписывайтесь на канал «Звукотерапия сегодня».

Источники